马黑

周一早上还到健身房锻炼，周一晚上就接到健身房通知，根据洛杉矶县政府命令，由于疫情紧张，健身房被强制关门了。

洛杉矶县这几天的疫情局势发展很快。周一以前的确诊人数每天只是个位数的增长，但周一一下子从六十几增长到90几，周二从90几到了140几，今天周三已经是上升到190。估计这与检测速度加快有关。

今天接到通知，我们公司已经有人确诊住院了。

疫情下的洛杉矶市区街道：

先是上周末洛杉矶市宣布关闭餐馆酒吧健身房，到了周一洛杉矶县政府跟进，我常去的健身房就关了门。

虽然健身房关了门，教练们还是设计了适合家里进行不需要器材设施的锻炼项目，今早7点正，第一次按照这个家庭锻炼项目进行了锻炼。

我家最近进行了比较大的装修。马嫂说，退休以前要好好装修一次，于是室内的厨房卫生间和后院的Deck都彻底换了面貌。我不同意厨房和卫生间的大装修，因为各种设施都还比较新，全部撤掉重新修建有点可惜，但马嫂坚持要做只好依她。而对我来说最高兴的是后院Deck的重建。后院的Deck是16年前我和马嫂自己动手建造的，因为边学边建，建造得不怎么样，顶棚是可移动的塑料材质所做。这次请专业工人重新修建了一个全新的带有永久性顶棚的Deck，在Deck 的一个角落里，还装了一套单杠器材和一个吊环，这里成了我的家庭版健身房。

今早7点的锻炼，就在后院家庭版简易健身房，也就是新建deck上的这个单杠旁边进行：

这个锻炼项目分为三个阶段： 

热身 （Warm up）

第一部分 （part 1）

第二部分 （part 2）

热身内容：

两轮下述动作：

1。 10次没有俯卧撑的波比跳

2。 下蹲后保持下蹲姿势1分钟

3。 20 次杰克跳。

4。 1 分钟 平板支撑，从高处的直臂肩膀撑到低处的肘撑互换。

第一部分内容：

第一部分是为第二部分做准备。

3轮下述动作：

1。 左右两边每次30秒钟的拉抻 （见下图）

2。 8次徒手下蹲

3。 左右每边8次的单腿甩动。我手抓单杠柱子做此动作。（见下图）

4。 8次仰卧起坐。

5。 6次 俯卧撑。

第二部分内容：

第二部分动作是整个锻炼的核心和重点。

动作按照激烈程度划分为白色，黄色，橘黄色，蓝色，紫色等等级。白色为最低等级，以后激烈程度按照上述颜色顺序递增。

我选做的是蓝色等级。

15分钟内，向前弓步走每一轮按照10次，20次，40次，50次，60次，.....的增幅递增，每一轮向前弓步走完成后，要做固定的10次俯卧撑和30秒平板支撑。

第一轮：

1。 10次向前弓步走。

2。 10次俯卧撑。

3。平板支撑30秒。

第二轮：

1。 20次向前弓步走。

2。 10次俯卧撑。

3。平板支撑30秒。

第三轮：

1。 30次向前弓步走。

2。 10次俯卧撑。

3。平板支撑30秒。

第四轮：

1。 40次向前弓步走。

2。 10次俯卧撑。

3。平板支撑30秒。

第五轮：

1。 50次向前弓步走。

2。 10次俯卧撑。

3。平板支撑30秒。

第六轮：

1。 60次向前弓步走。

2。 10次俯卧撑。

3。平板支撑30秒。

我做到第六轮，完成60次向前弓步走和10次俯卧撑后，15分钟就到了。总共锻炼了45分钟。

健身房还提供有网络连线有教练现场指导的锻炼课，但上课时间一个是上午9点另一个是下午5点，都不适合我，我只能选择家里自己做的这个项目。

向前弓步走动作示范：

向前弓步走 （front step lounges)

我比较喜欢在健身房，与一帮熟悉的人在教练带领下一起锻炼。这种一个人在家的锻炼有点孤独无聊。明天的锻炼项目已经收到，明天还得如此锻炼。

这样的日子还有多长？