柳浪美

老了，身体机能的衰退也就日益明显起来，有时还会明显感觉到一种断崖式的弱化。

衰老，虽是人类随着时间的推移，自发的必然趋势，但健康地老去已成为大多数老人的期望和追求。

于是·，养生问题也就迫在眉睫了，首先我把目光投放在有“长寿国” 之称的日本。理由是中国人和日本人同为东亚人，较之欧美人种，两者在历史上多有渊源，体质最为接近，生活习惯也相近。为何日本人竟如此普遍地长寿？其秘诀特别引人向往。在好奇心驱使下，本人做了一番探讨。

世界卫生组织 (WHO) 在日内瓦发布《世界卫生统计2018》，曾列出一个 “长寿排行榜” (即平均预期寿命指标)。在此寿命排行榜上，日本人平均寿命达到84.2岁，蝉联第一。其中：女性寿命预期为87.1岁，男性为81.1岁。位列前十的其它国家依次是：瑞士、西班牙、法国、新加坡、澳大利亚、意大利、加拿大、韩国和挪威。

根据日本厚生部的近年数据，日本的百岁老人数量创下新高，达90,526人，比20年前增加了五倍以上。这意味着现在日本每10万人中就有48人可以活到100岁，大致每1450个日本人中就有一个超过100岁，而且女性占百岁老人的88.4%。冲绳地区 (即琉球群岛) 更是百岁老人的高度集中地。在2015年，每10万人中的百岁老人数量几乎是整个日本的两倍。专家并预测到日本人平均寿命2059年，会增至93岁。

作为长寿大国的日本，其国民一直为本国的长寿而深感自豪，而且这些长寿国民的生活质量都较为理想，基本上很少有疾病缠身、甚至只能终日躺床，缺乏医疗护理就无法自活、之类的状况出现。

一个国家的国民如此长寿，人瑞寿星如此之多，已经广泛引起世界上很多国家人们的注意。到底是什么让日本人更长寿？难道同为东亚地区的中国人/华人不具备这样的长寿基因？实际上，与其说是长寿基因，不如说更多是取决于日本人的日常食谱、生活习惯、良好的自然环境、以及医疗完备状况。

全面探讨日本人长寿的秘诀也已成了大家最感兴趣的研究课题，进而发现日本人在以下十个方面上有优势。

1） 爱泡温泉愛泡澡

处于地震的日本，温泉资源极为丰富，而且每个家庭都备有泡澡设施。  常泡温泉，有助于愈关节炎、哮喘等慢性病，对各类皮肤病也有显著疗效，还能缓解现代人的精神压力。即使不泡温泉，日本人也有每天泡澡的习惯，泡澡亦有促进血液循环、加速新陈代谢、消耗热量、舒缓疲劳、治疗风湿等功效。

2）环境干净和医疗优越

日本人爱干净是出名的。其大多数的地方，包括街道和公共交通工具上几乎都是一尘不染的，可以说日本是世界上生活环境最干净的国家之一。有人说日本人从小生根的道德观念和美化环境的意识让日本的街道和家庭总是整洁干净。如此爱清洁的习惯可以有效减少生活环境中细菌和病毒的滋生而使致病率明显下降。

再者，日本的医疗水平一直都处于世界前列，尤其看重体检和早期预防。日本政府所想到的一个解决未来医疗费负担的最基本、其实也是最重要的方法就是，致力于推广健康生活知识，提高民众的健康意识，鼓励定期体检，让国民们保持健康、提高长寿品质。为此，日本政府推出各种政策鼓励全民减肥，将体重保持在一个健康的范围，以预防心脏病、高血压等伴生疾病，减少医疗开支。同时先进的医疗技术为疑难病症的治疗和多种疾病并发症的发现与治愈，提供了保障。

值得一提的是，日本政府自1960年代起，实行为民众就医支付医疗费用70％，并为低收入戶负担其费用的90％。在先进的医学预防理念和优越的医疗条件/生活环境的加持下，日本也就成为其国民理想的养老之地。

3）每日喝足量的水

水很重要，约占人体体重的三分之二，可将营养物质运送到身体各处和排泄废物，能调节体温，在关节中充当润滑剂和减震器，并在人体内大多数化学反应中发挥重要作用。水不含卡路里，却是人类最健康的选择。日本老人非常懂得享受水的恩泽，每天至少饮水1.5升，也喜欢时常喝茶和咖啡，而不是市场上的饮料产品。

人在流汗、排尿和呼吸时都会流失水分。当身体流失了1-2% 的水分时，就会出现脱水症状，如果进而不补充水，情况将会持续恶化。即使是轻度脱水，也会影响人的情绪和能量水平。因此，保证身体水分充足至关重要。每天喝足量的水是保持健康活力和拥有美丽肌肤的秘诀，并能帮助减肥和远离癌症，有利于血液循环和胃肠消化，有助于保证与增强大脑功能和提高行动能力。

4）饮食清淡少油低热量，长期坚持营养均衡

日本料理是一个非常广义的概念。日本餐通常由各具不同风味的几道小碟小菜组成，烹饪方法大多是清蒸或慢炖。几乎全是热量低、油脂低但营养质量很好的天然食物，讲究荤素合理搭配。在调味时采用少量风味浓郁的调味品，而少糖、少盐、少油。就是油炸的天妇罗也是尽可能用纸吸去多余的油。日本人偏爱饮食清淡，烹调尊重食材原本味道。并喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料生吃。

日本厚生劳动省在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材，营养均衡全面非常好。主食主要为魚、稻米、全穀物、豆腐、味噌、蔬菜和海藻等，经常采用日本传统的发酵调味料，并强调减少高温热油对食物内含营养素的破坏。长寿岛冲绳老人食量较少，但摄取的食物种类繁多，主要包含各种蔬菜、豆类及其制品、杂粮、鱼类、海藻和少量的猪肉、家禽及乳制品。

外出店家的日本料理

日本人喜欢吃鱼，特别是一个冲绳人每年会吃100多公斤的鱼。他们最喜欢吃金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、鳗鱼等深海鱼。这些深海鱼富含长链不饱和脂肪酸。此外，虽然现在日本本土的水果十分昂贵，但世界上最健康长寿的冲绳人每天摄入9-17份水果和蔬菜，其中水果为2-4份，蔬菜为7-13份。

日本人日均摄入热量约为2719卡，而西班牙人的数据为3183卡。虽然看起来差距不大，但日积月累就会让两种生活方式出现较大差异，进而能更有效控制体重和降低罹患癌症和心血管疾病的风险。对于全因死亡风险而言，多吃海藻下降6%风险，多吃渍物下降5%风险，多吃黄绿色蔬菜下降6%风险，多吃鱼类下降3%风险，多喝绿茶可将风险下降达11%。

一般家庭的日本料理

日本百岁老人通常进食很慢，咀嚼充分。这样可减轻胃消化负担，增加饱腹感。有云：细嚼慢咽能延年益寿。

简言之，日本料理的优点主要是注重食材新鲜和丰富，讲究健康烹饪方式，清淡而均衡。其次是坚持八分饱、细嚼慢咽 (份量少、吃得慢)。从整体来看，日式饮食虽含有较多碳水化合物，但其碳水化合物主要得自于蔬菜、水果和谷物，因此机体吸收速度较慢，不会迅速转化为脂肪。由此可见，非常有必要减少白米饭和面食的摄入量。

5）每天走路1万步

日本人普遍坚持饭后慢步，而且日本的住宅附近通常设有便利店，他们喜欢步行或骑自行车购物。这样一天的运动量基本就够了。持续、和缓的运动，如每天30分钟以上的快走或1万步慢走，对心脏非常有益，可减轻体重、降低血压、调节血脂，也有助于提高免疫功能。

6）充足睡眠

日本人历来非常注重睡眠质量。他们喜欢家中清洁和收纳，讲究寝具的舒适度。由于生活居所环境越整洁，越对睡眠有好处。研究表明，基于更好的睡眠以及更低的慢性病发病率，更便于延长预期寿命。        保持力量和灵活性

7）早睡早起

日本老人普遍喜欢晚上九时半上床休息、早上六时半左右起床。早睡早起对于老年人来说，好处多多，可增强免疫力，新陈代谢顺畅，精力更旺盛，不易疲劳，有利于抵御感冒等病毒侵入；还可以大大降低心脏病、肾病、高血压、糖尿病和中风等慢性病风险；也有利于生病后的康复。早起后正常早餐不会给肠胃增加负担。古人云：一天之计在于晨，能长期坚持早起的人，生活规律有利于健康，幸运之神就会前来眷顾。然而，早睡早起，贵在坚持！

8）心平气和，保持乐观

历来乐观豁达是健康长寿的法宝。日本长寿老人基本上都是性格平和、情绪乐观，做人处事安详稳当。遇事善于从情绪源头加以疏导、善于在情绪支流加以排解。也有好多日本老人喜欢在晚年保持活跃，尽可能做到亲力亲为，而非退休后完全终止所有的工作。

9）运动-量力而行

大家都知道，经常久坐会导致健康状况不佳和寿命缩短。研究发现，由于生活方式不活跃，超过200万的英国人会在老年罹患四种以上的慢性疾病。全球最爱运动的国家当属美国，全国有超过40%的人参与运动，其积极程度都在高水平以上。有趣的是，日本人普遍不爱运动，没有健身习惯，仅爱徒步。根据医学期刊《柳叶刀》调查「全球最不爱运动的国家」，日本排到第十一名，全国有超过60%的人参与运动的积极度皆在平均水平以下。然而，日本人通常喜欢透过日常生活进行运动，譬如尽可能地步行或骑自行车，以及广播体操。日本长寿老人有不错的运动习惯，主张量力而行，适可而止，长期坚持。此外，日本人有一种“活到老，干到老”的意识，而且很多老人仍去工作。他们不是为了钱，而是为了自己的健康，积极地接触社会，参与社会，通过劳动来锻炼身体，防止老年痴呆。

10）控制腰围

长期以来，日本政府努力控制国民的体重。日本法律规定，企业必须每年对40~75岁的员工进行腰围检查。女性腰围不得超过85厘米，男性腰围不得超过90厘米 (除了日本相扑运动员)。腰围超标者必须要去检查血压、血糖、血脂。并推出“特定保健指导”制度，规定他们必须义务接受内脏脂肪检查，强迫性要求那些中年人群必须努力消除腹部脂肪。免得他们将来年纪大了，因为肥胖所带来的疾病，给家庭和社会带来负担。于是，日本的大街上几乎看不到胖子，也没有肥头大耳的孩子。当然，长寿的日本老人无一不是苗条细腰。可见管理好自己的腰围对于减少很多疾病风险和延年益寿是何等的重要。

世界卫生组织的报告显示，日本是全世界肥胖率最低的国家之一，并且是发达国家中肥胖率最低的国家，2016年约是4%。即便是以浪漫优雅、精致苛刻著称的法国，肥胖率也有11%，美国则高达32%。

除了以上10个重点外，有人还提出长寿老人须起码做到“三不要”。1）不要撑。食量严守 “八分饱” 原则。2）不要静。找点事做做，给自己设定一个小目标。 3）不要烦。凡是想得开，看得透，保持经常有个好心情。

综上所述，想要更健康、更长寿，就要更科学饮食、坚持良好的生活方式。用心参考日本人长寿的经验，尊重生命，活到老学到老，力所能及尽量做到健康地衰老，体面地老去。